Treningi On line

UKS 307
Warszawa Mokotów

19.05.2020 trteningi na boisku szkolnym grupy 2010-2009, 2012 + doskonalenie oraz grupy najmłodsze 2013 i 2012

May 18, 2020

8.05 etap płaski 🚴‍♂️🚴‍♀️
Wczorajsza wycieczka rowerowa zweryfikowała formę naszych młodszych zawodników. Kto nie ziewał w domu przez ostatnie dwa miesiące bez problemu przejechał trase do Lasu Kabackiego, a nawet czuł niedosyt (Łucja, Maja, Zosia, Bliźniaki, Mateusz, Jonasz i Wiktor 👏).
19.05 spotkaliśmy się na boisku. Tym razem trenowali również najmłodsi adepci UKS307.

18.05. Wycieczka rowerowa 2010-2009

May 17, 2020

18.05 etap płaski 🚴‍♂️🚴‍♀️
Wczorajsza wycieczka rowerowa zweryfikowała formę naszych młodszych zawodników. Kto nie ziewał w domu przez ostatnie dwa miesiące bez problemu przejechał trase do Lasu Kabackiego, a nawet czuł niedosyt (Łucja, Maja, Zosia, Bliźniaki, Mateusz, Jonasz i Wiktor 👏).

18.05.2020 - treningi na boisku szkolnym grupy 2005-2007, 2008-2009 oraz 2011

May 17, 2020

Hello Monday ;-) Dzisiaj odbyły się pierwsze zajęcia ogólnorozwojowe na boisku przy SP 307. Grupy z roczników 2005-2007, 2008-2009 i 2011-2012 wyglądały na bardzo zadowolone...a to dopiero początek 🔥🔥🔥🤸🏋️⛹️🔥🔥🔥
Trener M

Treningi biegowe grupy 2005-2007 oraz 2008-2009

May 13, 2020

Kolejnym naszym pomysłem na treningi są biegi terenowe z dodatkowymi atrakcjami w postaci ćwiczeń na świeżym powietrzu. Z treningu czwartkowego 14.05. pozdrawiają grupy 2005-2007 oraz 2008-2009.
💪💪💪

Trening dla grup młodszych 2013-2011 + doskanlenie

May 13, 2020

10min marsz
marszobieg:

3min biegu/ 6min marszu (rozgrzewka w marszu) x3

na odcinku 30m start z różnych pozycji, przerwa bierna tak długa dopóki tętno nie spanie poniżej 100ud/min
- start niski (jak z bloków startowych) x3
- siad skrzyżny, tyłem do kierunku biegu x3
- z dowolnej pozycji x3

https://youtu.be/UO5ODmpkBjo

10min marsz marszobieg: 3min biegu/ 6min marszu (rozgrzewka w marszu) x3 na odcinku 30m start z różnych pozycji, przerwa bierna tak długa dopóki tętno nie sp...

14.05 trening biegowy grupy 2005-2007 oraz 2008-2009

May 13, 2020

Kolejnym naszym pomysłem na treningi są biegi terenowe z dodatkowymi atrakcjami w postaci ćwiczeń na świeżym powietrzu. Z treningu czwartkowego 14.05. pozdrawiają grupy 2005-2007 oraz 2008-2009.
💪💪💪

13.05.2020r. trening dla grup starszych 2005-2010

May 12, 2020

13.05.2020r. trening dla grup starszych

Rozgrzewka:
- głowa, ramiona...
- ramiona do stylu motylkowego, grzbietowego, klasycznego, dowolnego x10
- "The World's Greatest Stretch"

Zadanie główne:
"THE LONGEST MILE"

4 rundy na czas:
- 10 burpees
- 100 metrów biegu
- 10 przysiadów
- 100 metrów biegu
- 10 pompek
- 100 metrów biegu
- 10 brzuszków
- 100 metrów biegu

Rozluźnienie:
- precel 30s/strone
- spacer z wodą w ręku

Trener M

https://youtu.be/of3xW8YoCPw

Wycieczka rowerowa grupa 2010

May 11, 2020

12.05 etap górski.
Podjazd pod ursynowski lodowiec Kopa Cwila🏔️. Przejazd na tor wyścigów konnych, niestety teren zamknięty ale konie było widać i czuć 🤠, mały serwis rowerowy. I nikt nie pytał kiedy koniec czy daleko jeszcze! Tyle w skrócie z dzisiejszego spotkania 😀

Trening 12.05.2020 Grupy młodsze 2013-2011 + doskonalenie

May 11, 2020

Trening 12.05.2020 Grupy młodsze 2013-2011 + doskonalenie

https://www.youtube.com/watch?v=y0Nwr0Qa9pw

Rozgrzewka:
Krążenia głowy i ramion
W rozkroku wykonujemy skłon i maszerujemy ramionami w przód i w tył x5
W podporze przodem odskok-doskok 8x,
Odskok –doskok do rozkroku 8x
Krążenia stóp

Zadanie główne:
Seria 1: 10 x unoszenie LR i PN na zmianę , 20x brzuszki z butelką wody, 30x pajacyki lub skoki przez skakankę
Przerwa 1 min na picie.
Seria 2: “Bring Sally up challenge” Trzymając butelkę lub bez robimy wypady NN w przód raz na lewą nogę raz na prawą nogę.
https://www.youtube.com/watch?v=6A2V9Bu80J4 - utwór do ćwiczenia

Rozluźnienie :
Syrenka, skorpion, skłony, precel

Pozdrawiam trener Krzysiek

Wycieczki rowerowe 2005-2007 oraz 2008-2009

May 10, 2020

Ruszyliśmy z wycieczkami rowerowymi. Na razie dla grup starszych 2005-2010 . Dzisiaj trzy ekipy zaliczyły wycieczkę do lasu kabackiego. Odwiedziliśmy miejsce katastrofy lotniczej i super spędziliśmy ze sobą czas.
Pozdrawiamy 

08.05.2020 trening dla grup starszych 2005-2010

May 07, 2020

Rozgrzewka:

- głowa, ramiona...
- ramiona do stylu motylkowego, grzbietowego, klasycznego, dowolnego x10
- 50 pajacyków/10 pompek
- 40 pajacyków/10 burpees
- 30 pajacyków/10 brzuszków
- 20 pajacyków/10 pasikoników
- 10 pajacyków/10 przysiadów

Zadanie główne:

"ZACHARY TELLIER"

- 10 burpees

- 10 burpees
- 25 pompek

- 10burpees
- 25 pompek
- 50 wykroków

- 10 burpees
- 25 pompek
- 50 wykroków
- 100 brzuszków

- 10 burpees
- 25 pompek
- 50 wykroków
- 100 brzuszków
- 150 przysiadów

Wklejam link do opisu Zacharego Telliera:

https://wodwell.com/wod/zachary-tellier/

Rozluźnienie:
- precel 30s/ strone
- spacer

Trener M

https://youtu.be/a-hgee0hwm8

For Time: 10 Burpees; 10 Burpees; 25 Push-Ups; 10 Burpees; 25 Push-Ups; 50 Lunges; 10 Burpees; 25 Push-Ups; 50 Lunges; 100 Sit-Ups; 10 Burpees; 25 Push-Ups; 50 Lunges; 100 Sit-Ups; 150 Air Squats

Trening: 07.05.2020 Trening dla grup młodszych 2013-2011 + doskonalenie

May 06, 2020


Zabierzcie wodę i ćwiczcie ze mną !!!

https://www.youtube.com/watch?v=k_OKsOkaCBU

Rozgrzewka :
Pajacyki wykroczne o rozkroczne  x20
Podskoki liczone na 4 ze zmianą ustawienia nóg 
W podporze przodem przełożenie nn do przodu między ramionami bez odrywania dłoni x 6

Zadanie główne:
https://www.youtube.com/watch?v=cXX6CvpKsa4&list=RDWhBXIkOvMCg&index=3
Tabata 1 : 4 min = 4 ćwiczenia  
1. Boksowanie + bieg w miejscu
2. Mountain climbing
3. Podpór przodem unosimy raz jedna rękę w górę raz drugą   
4.  Strzałka + start rakiety
Odpoczywamy i pijemy wodę
https://www.youtube.com/watch?v=KHe608LLkA8
Tabata 2:
1. Podskoki na palcach
2. W siadzie prostym  uginanie i prostowanie NN
3. Pompki z kolanami na podłodze
4. Skok do przodu duży + powrót dwa małe w tył
Odpoczywamy i pijemy wodę powtarzamy jeszcze raz. 
Rozluźnienie:
1. Siad Japoński + Koci grzbiet + syrenka
2. Galaretki
3. Siad na pietach + agrafka

Pozdrawiam trener Krzysiek

06.05.2020 Trening dla grup 2005-2010

May 05, 2020

Dzień dobry,

Po małej rozgrzewce, obwód stacyjny. Pierwsze podejście, wszystko po 6.

W kolejnych obwodach zwiększamy liczbę powtórzeń do 8-12. Wszystko robimy x3

 

1. Pompki z rotacją.

2. Brzuszki w leżeniu na plecach podnoszenie do pionu i opuszczanie N pojedynczo.

3. Grzbiet z ręcznikiem.

4. Przysiad z wolnym opuszczeniem 5s.

5. Pompki „damskie” wąsko.

6. Brzuch z plecakiem i książkami.

7. Leżenie na plecach jedna noga prosta, na drugiej podnosimy biodra do góry.

8. Brzuch, w leżeniu na plecach NN w pionie, ruch RR bokiem do NN

 

https://youtu.be/M4ipGGG93eo

 

Pozdrawiam,

Trener P

05.05.2020 trening dla grup młodszych 2011-2013 + doskonalenie

May 04, 2020

Rozgrzewka:
- głowa, ramiona...
- ramiona do stylu motylkowego, grzbietowego, klasycznego, dowolnego x10
- "The World's Greatest Stretch"

Zadanie główne:
5 rund:
- 5 pompek
- 10 przysiadów
- 15 brzuszków
Trening jest na czas, więc wszystkie rundy wykonujemy bez odpoczynku :-)

Rozluźnienie:
- precel 30s/stronę
- obserwacja ptaków

Trener M

https://youtu.be/g2n3XrxCCp0

Trening: 04.05.2020 grupy 2005-2010

May 03, 2020

Namawiamy rodziców na wyjście do lasu. .

Trening wytrzymałości szybkościowej.
Rozgrzewka trucht lub marsz 5 min w miejsce gdzie możemy odmierzyć odcinek 100 kroków. (około 100 metrów)
Rozgrzewka: Od głowy , ręce , skipy , skrętoskłony , trucht w miejscu na sygnał sprint 15 m x4 odpoczynek 1 minuta po każdym sprincie.
Zadanie główne:
8x 100 m sprint start w 3 min
Włączamy stoper biegniemy 100 metrów sprintem i odpoczywamy gdy miną 3 minuty robimy kolejną serię.
Ważna uwaga. Biegamy odcinki 100 m w możliwie jak najszybszym tempie, zwracając uwagę aby każdy odcinek był w tym samym szybkim tempie. Jeżeli po paru odcinkach, 4 ,6 zaważycie, że tempo mocno spada to przerwijcie ćwiczenie i przejdźcie do rozluźnienia. Kto da radę robi 8 powtórzeń.
Rozluźnienie:
Galaretki, rozciąganie NN, skłony, rozciąganie łydek
Marsz lub trucht 5 min

Powodzenia trener Krzysiek

https://www.youtube.com/watch?v=RbxNqWmgtHY

Harmonogram treningów w terminie 04.05.2020-08.05.2020

May 03, 2020

Treningi na boisku szkolnym odłożone do 18.05.2020
Zgodnie z decyzją Prezydenta m.st. Warszawy.
Kontynuujemy pracę on-lnie .

Harmonogram treningów w terminie 04.05.2020-08.05.2020

04.05.2020 Grupy 2007-2005, 2008-2009 oraz 2010-2009 prowadzi 💪 Krzysztof Ilczyszyn 

05.05.2020 Grupy 2013,2012,2011 oraz doskonalenie prowadzi 💪 Maciej Węgier
06.05.2020 Grupy 2007-2005, 2008-2009 oraz 2010-2009 prowadzi 💪 Piotr Zbrzeźniak
07.05.2020 Grupy 2013,2012,2011 oraz doskonalenie prowadzi 💪 Krzysztof Ilczyszyn
08.05.2020 Grupy 2007-2005, 2008-2009 oraz 2010-2009 prowadzi 💪 Maciej Węgier
SERDECZNIE ZAPRASZAMY !!!

01.05.2020 grupy starsze 2005-2010

April 30, 2020

Majówka, majóweczka , biegamy, biegamy 😁

Jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie naszej wydolności jest ruch na świeżym powietrzu. Jest czas wolny od pracy i szkoły więc zabieramy rodziców do lasu i biegamy .

 

Rozgrzewka:

Trucht 5 min

Podskoki, krążenia RR , Skipy LN i PN

Zadanie główne: 💪💪💪

10 serii (3 do 5 pompek + przysiad i wyskok + sprint 10 sekund potem trucht 1-2 min

Rozciąganie przy drzewie: skłony, skręty, rozciąganie NN, rozciąganie łydek,

Trucht lub marsz 5 min

 

Ja już po treningu a wy ?

 

Pozdrawiam i do zobaczenia już niedługo na żywo 😀

 

https://www.youtube.com/watch?v=LGUK54y8dyo

30.04 Trening grupy młodsze 2013-2011 + doskonalenie

April 29, 2020

Wczoraj miałem problem z internetem i nie udało mi się zamieścić treningu, przepraszam. Zrobię to dzisiaj ;-)

Rozgrzewka:
- głowa, ramiona...
- ramiona do stylu motylkowego, grzbietowego, klasycznego, dowolnego x10
- "ósemka" piłką między nogami 8x

Zadanie główne:
3x
- pchanie piłki w podporze
- podrzut + obrót x5
- skoki obunóż z piłką między kolanami
- podrzut + klaskanie x50
- przysiad na piłce x10
- podrzut + wypowiedzenie imienia x50
- leżenie na plecach, piłkę kładziemy na stopach i staramy się dotknąć do niej palcami rąk. Utrzymujemy tę pozycję przez 10-15s
- podrzut piłki między nogami za pupą i złapanie jej w wyproście x5

Rozluźnienie:
- siad na piętach, wyjście palcami w przód
- obserwacja chmur ;-)

Trener M

https://youtu.be/99aiQJTJNho

29.04.2020 Trening dla grup starszych 2005-2010

April 28, 2020

Rodzice i Starszaki,
Dzisiaj również chciałbym zaktywizować seniorów 👩‍👧👨‍👦👨‍👩‍👧‍👦
10min marsz
marszobieg:
4min biegu/ 6min marszu (tempo biegu takie aby można było rozmawiać) x4
zadanie w przerwach między bieganiem:

- Pierwsza przerwa po biegu:
rozgrzewka w marszu, krążenia RR, przedramion, przeplatanka itp.
- 2, 3, 4 przerwa:
a) brzuszki bokiem - po 10 na każdym boku
b) pompki z partnerem, zbicie piątki - 10
c) w leżeniu tyłem, wznosy NN z oporem - 10

Na koniec:
przebieżki, wyścigi 30m x5
marsz, relaks 10min

https://www.youtube.com/watch?v=UTua3wJWNNU

Powodzenia,
Trener P.

28.04 Stwórz swój tor przeszkód grupy 2013-2011 + doskonalenie

April 27, 2020

Cześć pływacy.
Propozycja dzisiejsza dla grup najmłodszych 2013-2011 + doskonalenie.

Stwórz swój tor przeszkód
Potrzebna będzie wam pomoc rodzica lub starszego rodzeństwa. Tor przeszkód można wykonać w domu , na dworze lub lesie. My już stworzyliśmy swoje tory przeszkód . Możecie je obejrzeć poniżej , a wy jakie macie pomysły?

https://www.youtube.com/watch?v=jdMse1Ty6WQ

Pozdrawiam trener Krzysiek

27.04.2020 trening dla grup starszych 2005-2010

April 26, 2020

Rozgrzewka:
- głowa, ramiona...
- rr do stylu motylkowego, grzbietowego, klasycznego, dowolnego x10
- "The World's Greatest Stretch"

Zadanie główne:
5x
-15 szybkich burpees
- max ilość pompek (odpoczynek w pozycji podporu)
2 min przerwy

Rozluźnienie:
- precel 30s/strone
- rozciąganie przy ścianie

Trener M

https://youtu.be/3t8AyzKrBK0

Harmonogram treningów w terminie 27.04.2020-01.05.2020

April 26, 2020

Harmonogram treningów w dniach:

 27.04.2020 Grupy 2007-2005, 2008-2009 oraz 2010-2009 prowadzi 💪 Maciej Węgier
 28.04.2020 Grupy 2013,2012,2011 oraz doskonalenie prowadzi 💪 Krzysztof Ilczyszyn
 29.04.2020 Grupy 2007-2005, 2008-2009 oraz 2010-2009 prowadzi 💪 Piotr Zbrzeźniak
30.04.2020 Grupy 2013,2012,2011 oraz doskonalenie prowadzi 💪 Maciej Węgier
 01.05.2020 Grupy 2007-2005, 2008-2009 oraz 2010-2009 prowadzi 💪 Krzysztof Ilczyszyn
SERDECZNIE ZAPRASZAMY !!!

24.04. grupy 2005-2010

April 23, 2020

Czołem pływacy,
Dzisiaj zajęcia z rodzicami w terenie 🐗 grupy 2005-2010

Rozpocznij aktywność 10min spacerem
1. Marszobieg: 4min biegu/ 6min marszu. Tempo biegu takie aby można było prowadzić rozmowę. x4
2. Rozciąganie, dogrzewka.
3. Siła biegowa, na odcinku 20 kroków, wracamy wszystko truchcikiem:
- skip A x3
- skip C x3
- skip B x3
- krok defiladowy "marsz ołowianych żołnierzyków x3
- sprint (wyścig z rodzicem) x5
4. Delikatne roziąganie
5. Spacer

https://www.youtube.com/watch?v=cuVc9eu6a1w&feature=youtu.be

Pozdrawiam,
Trener P.

23.04.2020r. trening dla grup młodszych 2013-2011 + doskonalenie:

April 22, 2020

Rozgrzewka:
- głowa, ramiona...
- ramiona do stylu motylkowego, grzbietowego, klasycznego, dowolnego x10
- 20 pajacyków
- 10 skrętoskłonów

1 Zadanie główne:
3x całość z przerwa 1 min:

- skoki obunóż z piłką między kolanami
- 20 odbić od ściany
- 30 skoków nad liną
- 5 wyjść rękoma przed głowę w podporze
- 20 wyprostów łokci na krzesełku
- "niedźwiadek" z kartką na plecach

2 Zadanie główne:
- posprzątaj w pokoju ;-)

Rozluźnienie:
- precel 30s/strone
- spacer

Trener M

https://youtu.be/5sMyM4dKvV4

22.04.2020 Trening dla grup starszych 2005-2010

April 21, 2020


Potrzebujecie wodę, ręcznik, książkę około 300 stron, dwie puszki do konserw.
Proponuję spisać sobie ćwiczenia na kartce i włączyć ulubioną muzykę lub ćwiczyć ze mną do dzieła !!!

https://www.youtube.com/watch?v=l3oNn9bTBbo

Rozgrzewka:
Ćwiczymy 45 sekund 15 sekund przerwy
1. Bieg w miejscu
2. Bieg w miejscu + skip A
3. Big w miejscu + skip C
4. Pajacyki
5. Bieg z boksowaniem
Zadanie główne: Tak jak na rozgrzewce 45 sekund ćwiczymy 15 sekund odpoczywamy po całej serii 2 min odpoczynku Robimy 2 serie (młodsi zawodnicy mogą wykonywać zadanie w formie 30 sekund ćwiczenia i 30 sekund odpoczynku)

1. Skakanka lub skoki przez ręcznik przód - tył
2. Deska
3. Mountain climbers
4. Skakanka lub skoki przez ręcznik bok -bok
5. Podpór na rękach tyłem
6. Krzesełko
7. Skakanka lub skoki przez ręcznik przód -tył
8. Wspięcia na palce na książce
9. Naprzemianstronne wyskoki w górę z wykroku
10. Skakanka lub skoki przez ręcznik bok -bok
11. Krążenia nadgarstków z puszkami w ręce.
12. Pompki jak największa ilość. Czy ktoś zrobi więcej od trenera?
Rozluźnienie:
- galaretki
- skorpion
- siad na stopach i rozciąganie ramion
rozluźnienie powtarzamy powtarzamy dwa razy

A wy ile zrobiliście pompek?

Pozdrawiam trener Krzysiek

21.04.2020 Trening dla grup młodszych 2013-2011 + doskonalenie

April 20, 2020

https://www.youtube.com/watch?v=M8z2tbhViZo

Na dzisiejszy trening zapraszamy rodzeństwo lub mamę albo tatę.
Ja trening zrobiłem z moimi dziećmi. Nie było łatwo ,ale się udało 🤣
Rozgrzewka:
Rozgrzewka do piosenki „Move and freeze”
Klikamy w link: https://www.youtube.com/watch?v=SvrvnWq3eiU

Zadanie główne:
1. Brzuszki z przybijaniem piątki. 10x
2. W podporze przodem przybijanie piątki raz jedna dłonią raz drugą 10x
3. Leżenie na brzuchu + unoszenie tułowia do góry + przybijanie piątki 10x
4. Leżenie na plecach + rowerek w parach 20x
5. Przysiady (start rakiety) + wyskok 10x
6. Tyłem do siebie skłon i piątka pod nogami wyprost i piątka za plecami 10x
Całość powtarzamy dwa razy:
Rozluźnienie:
- Siad skrzyżny + strzałka
- siad na piętach + agrafka
- galaretki

Pozdrawiam Trener Krzysiek

20.04.2020r. trening dla grup starszych 2005-2010

April 19, 2020

Rozgrzewka:
- głowa, ramiona...
- rr do stylu motylkowego, grzbietowego, klasycznego, dowolnego x10
- TABATA 4 min (20s pracy/10s odpoczynku):
• pajacyki
• burpees
• mountain climbers
• pompki

1) Zadanie główne:
10x10 szybkich scyzoryków '45

2) Zadanie główne:

BEAR COMPLEX
5 rund

Jedna runda, to 7 razy powtórzona sekwencja ćwiczeń (SET) bez odkładania ciężaru (można się zatrzymywać w dowolnym momencie, ale po dotknięciu ciężarem do podłogi bezzwłocznie TRZEBA!!! zacząć kolejny SET).

7x
1 zarzut
1 przysiad z ciężarem z przodu
1 wypchnięcie ciężaru nad głowę
1 przysiad z ciężarem z tyłu
1 wypchnięcie ciężaru nad głowę

Rozluźnienie:
- precel 30s na każdą stronę
- 30 min spacer

Powodzenia
Trener M

https://youtu.be/R4ED_3h0stI

Harmonogram treningów w terminie 20.04.2020-24.04.2020

April 19, 2020

Harmonogram treningów w terminie 20.04.2020-24.04.2020

 

20.04.2020 Grupy 2007-2005, 2008-2009 oraz 2010-2009 prowadzi 💪 Maciej Węgier

 21.04.2020 Grupy 2013,2012,2011 oraz doskonalenie prowadzi 💪 Krzysztof Ilczyszyn

 22.04.2020 Grupy 2007-2005, 2008-2009 oraz 2010-2009 prowadzi 💪 Krzysztof Ilczyszyn

23.04.2020 Grupy 2013,2012,2011 oraz doskonalenie prowadzi 💪 Maciej Węgier

 24.04.2020 Grupy 2007-2005, 2008-2009 oraz 2010-2009 prowadzi 💪 Piotr Zbrzeźniak

SERDECZNIE ZAPRASZAMY !!!

Trening 18.04.2020 grupy 2005-2007, 2008-2009, 2010-2009

April 17, 2020

Sobota , soboteczka, sobotunia :)
Ruszamy się !!!

https://www.youtube.com/watch?v=BQUijXION1o


Rozgrzewka :
Krążenia głowy/ramion/bioder/stóp
Do piosenki : https://www.youtube.com/watch?v=Qkuu0Lwb5EM
Pajacyki na hasło „ Who let the dogs out” robimy 1 burpee

Zadanie główne:
Obwód stacyjny z butelkami:
4-6 serie (wybór ilości serii należy do was) po każdym ćwiczeniu 30 sekund przerwy po 6 ćwiczeniach 1 min przerwy:
1. Przysiad + wyciskanie butelek nad głowę 10x
2. W leżeniu na brzuchu przekładanie butelek z przodu do tyłu 10x
3. Ćwiczenia na barki unoszenie ramion w przód i w bok po 10x
4. Jaskółka + unoszenie ramion w tył 10x
5. Triceps : siedząć na krześle unoszenie butelki w górę za głową po 10x
6. Russian twist z butelkami 20x

Rozluźnienie:
Siad japoński+koci grzbiet+syrenka i powrót 3x

Pozdrawiam Trener Krzysiek 💪💪💪

17.04.2020 najmłodsi oraz doskonalenie.

January 01, 2020


Przygotowanie:
- dwie pary skarpet zawiniętych w kulkę,
- ręcznik,
- karimata.
Zadanie główne:
1. Z pozycji deska przejście do podporu przodem, przejście na drugą stronę linii (ręcznika) do pozycji podpór przodem, zejście do deski.
2. Leżenie przodem, RR przed sobą tuż nad podłogą, wyprost RR, powrót: ręcznik na przemian pod/nad głową.
3. Siad prosty, NN uniesione nad podłogą, przenoszenie ręcznika pod/nad NN.
4. Pompki „damskie”.
5. Leżenie przodem, turlanie skarpety pod klatką piersiową.
6. Scyzoryk z przekazywaniem skarpety dłonie-stopy, stopy-dłonie.
Dozowanie:
Wykonaj wszystko 3x po: 10, 8 i 6.

https://www.youtube.com/watch?v=2jOXvkQNMi4&feature=youtu.be

Ze sportowym pozdrowieniem,
Trener P

16.04.2020r. i kolejny trening dla grup starszych:

April 15, 2020

Rozgrzewka:
- głowa, ramiona...
- ramiona do stylu motylkowego, grzbietowego, klasycznego, dowolnego x10
- The World's Greatest Stretch
- w rozkroku wyjście do podporu + 5 pompek, powrót. To samo + 4 pomki, 3, 2, 1 pompka

Zadanie główne:
TABATA 3x4 min (20s pracy/10s odpoczynku)
1)
- pompki/przysiady
2)
- brzuchy/burpees
3)
- pasikoniki/hollow position

Sumujemy ilość powtórzeń ze wszystkich trzech czterominutowych TABAT

Rozluźnienie:
- kołyska x5
- siad na piętach, rozciąganie ramion przed klatką piersiową i za głową.

Powodzenia

Trener M

https://youtu.be/w7anYzYHn4g

Trening 15.04.2020 dla grup młodszych 2013-2011 oraz doskonalenia

April 14, 2020


Zapraszam na trening trener Krzysztof 😁

https://www.youtube.com/watch?v=T8_Ofa6K1dc

🤸‍♂️Rozgrzewka:
Pajacyki rozkroczne 8x
Pajacyki wykroczne 8x
Podskoki na placach do muzyki na sygnał „Black Betty” robimy pół przysiad i wyskok. (link do piosenki poniżej)
https://www.youtube.com/watch?v=I_2D8Eo15wE
Deska 2x 15 sekund
💪💪💪 Zadanie główne : „ Baby shark challenge”
Pozycja wyjściowa leżenie na plecach :
Baby shark = głowa w górze + skręty głowy na lewo i prawo
Mummy shark = głowa w górze , RR na ziemi + ruchy nożycowe RR
Daddy shark = głowa w górze , RR na ziemi + NN w górze i nożyce
Grandma shark = głowa w górze , RR w górze i nożyce + NN w górze i nożyce
Grandpa shark = rowerek
Let’s go hunt = przyciąganie kolan do klatki piersiowej na leżąco
Run away = mountain climbing
Safe at last = deska
It’s the end = syrenka
Zadanie główne można powtórzyć 2,3 lub 4 razy dla chętnych.
🧘‍♂️ Rozluźnienie:
Galaretki 30 sekund
Scorpion 10x
Siad na stopach + strzałka
Powtarzamy rozluźnienie jeszcze raz .
Powodzenia !!!

Harmonogram treningów w terminie 14.04.2020-18.04.2020

April 13, 2020

 14.04.2020 Grupy 2007-2005, 2008-2009 oraz 2010-2009 prowadzi 💪 Maciej Węgier
 15.04.2020 Grupy 2013,2012,2011 oraz doskonalenie prowadzi 💪 Krzysztof Ilczyszyn
16.04.2020 Grupy 2007-2005, 2008-2009 oraz 2010-2009 prowadzi 💪 Maciej Węgier
17.04.2020 Grupy 2013,2012,2011 oraz doskonalenie prowadzi 💪 Piotr Zbrzeźniak
 18.04.2020 Grupy 2007-2005, 2008-2009 oraz 2010-2009 prowadzi 💪 Krzysztof Ilczyszyn
SERDECZNIE ZAPRASZAMY !!!

Trening z dnia 10.04. Trening niespodzianka przed świąteczna dla grupy starszej: 2005-2007, 2008-2009 oraz 2010-2009.

April 09, 2020

https://www.youtube.com/watch?v=mvoZQctkrRQ

 

Rozgrzewka:
Do muzyki:
https://www.youtube.com/watch?v=-7XnDlYY9qw
Robimy pajacyki za każdym razem jak usłyszymy słowa HEY YA wykonujemy 1 burpees
Zadanie główne:
1 Seria=
5 pompek + 15 sekund plank
5 przysiadów + 15 sekund krzesełko
Wykonujemy 10 serii:
Mocniejsi zawodnicy wykonują to w formie:
10 pompek + 30 sekund plank
10 przysiadów + 30 sekund krzesełko
Po każdej serii 1 min przerwy
Rozluźnienie:
- rozciąganie klatki piersiowej
- rozciągnie NN galaretki
- skłon z chwytem za stopy
- siad na piętach i agrafka

Pozdrawiam Trener Krzysztof 😁

Trening z dnia 09.04 dla najmłodszych (2013/2012/2011+ doskonalenie)

April 08, 2020

Rozgrzewka:
- głowa, ramiona...
- ręce do stylu motylkowego, grzbietowego, klasycznego, dowolnego x10
- (5 pajacyków/1 burpee)x5

Zadanie główne w formie obwodu stacyjnego:
Całość powtórzcie 4 razy:

1) Przenoszenie zabawek nogami za siebie w leżeniu x5
2) Przejście na czworakach po pokoju x2
3) Przeskakiwanie nad kijem x20
4) Przejście po pokoju na poduszkach x2
5) 5 przysiadów
6) Przejście po pokoju w pozycji kraba x2

Rozluźnienie:
- Siad na piętach 15-30s
- w leżeniu na plecach nogi ugięte oparte o podłogę, staramy się dotknąć kolanami do podłogi po lewej i prawej stronie ( pamiętajcie, że kolana muszą być połączone )

Powodzenia
Trener M.
P.S. kamera była dzisiaj dostosowana do mniejszych uczestników, więc przez chwile nie widać prowadzącego w pełnej krasie...przepraszam ;-)
Dzięki Mikołaj i Maja!!!

https://youtu.be/EZUBQUEFOhc

Trening z dnia 08.04 dla grup 2005-2007 ,2008-2009,2010 -2009

April 07, 2020

https://www.youtube.com/watch?v=6GJns6vU0Ns&feature=youtu.be
Cześć!
Porcja na dziś, przygotuj:
cole, chipy, pilot do telewizora.
Nieeeeee!!!!

• zrób wolne miejsce, dwa (duże) kroki na dwa, zerknij czy nie masz nad sobą lampy,
• BHP jak w szkole na WF: (guma, cukierki, wisiorki,ubiór),
• karimata, ręcznik,
• mała piłeczka twarda lub mała butelka,
• plecak + kilka książek,
• picie,
• ćwicz pod opieką osoby dorosłej,
- zegarek lub YT timer np. https://www.youtube.com/watch?v=EgRsLyLb5jU

zadanie główne:
1. Przeskoki obu NN przez zwinięty ręcznik.
2. Pompki „damskie” szeroko.
3. Brzuszki – wznosy NN do pionu.
4. Leżenie przodem, RR przed sobą tuż nad podłogą, wyprost RR, powrót: ręcznik 2x pod głową, 1x nad głową.
5. Przysiad.
6. Pompki „damskie” wąsko.
7. Brzuszki leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwowo.
8. Podpór przodem, przeskok NN w prawo, przeskok NN w lewo – pompka.
9. Brzuch – przekładanie plecaka: pośladki na podłodze, NN proste uniesione do góry, przekładanie plecaka nad brzuchem.
10. Leżenie przodem, RR przed sobą tuż nad podłogą, wyprost RR, powrót: ręcznik 2x pod głową, 1x nad głową.

Dozowanie:
ćwicz 30s odpoczywaj 15s
PRO: x4
aktywni codziennie x3
jeśli miałeś dużą przerwę zrób x2, możesz skrócić czas ćwiczeń.

Pozdrawiam,
Trener P

Trening z dnia 07.04 dla grup najmłodszych (2013/2012/2011+ doskonalenie).

April 06, 2020


Rozgrzewka:
- głowa, ramiona...
- ręce do stylu motylkowego, grzbietowego, klasycznego, dowolnego x10
- ćwiczenia z unoszeniem naprzemiennie nóg i rąk

Zadanie główne (dynamika):
- maczuga
- fishtail
- łapki
- wyskok

Rozluźnienie:
- siad rozkroczny, skłon do lewej, prawej nogi i do środka
- pozycja kobry 10-15 s

https://youtu.be/sgJGbaG9LgM

Trener M

Trening z dnia 06.04.2020 dla grup 2007-2005, 2008-2009 oraz 2010-2009

April 05, 2020

https://www.youtube.com/watch?v=RnP3V9HC4QI

Rozgrzewka:
- Przemachy przód , tył ,
- przemachy za głową
- krążenia lewa w przód , prawa w tył i na odwrót
- skoki na palcach 2 min (skakanka )
- pasikonik 10x
- mountain climbing 10x,
- leżenie przewrotne I powrót do skłonu w przód 10x

Zadanie główne:
1 pompka/2burpees/3przysiady/4 wyprosty na krześle 1 min przerwy
2 pompki/3burpees/4przysiady/5wyprostów 1 min przerwy
3/4/5/6,
4/5/6/7
5/6/7/8
6/7/8/9
7/8/9/10
8/9/10/11
9/10/11/12
10/11/12/13
Razem 10 serii . Można więcej oczywiście. Młodsi mogą wykonać mniej w zależności od swoich możliwości.

Rozluźnienie :
- Galaretki
- skorpion 10x
- siad na piętach + rozciąganie RR z przodu
- rozciąganie nn w pozycji leżącej

Trening z dnia 04.04.2020 Grupa 2007-2005 oraz 2011-2012 Trener Maciej

April 03, 2020

Rozgrzewka:
- głowa, ramiona, łokcie, nadgarstki....
- ramiona do motyla, grzbietu, klasyka i dowolnego x10 powtórzeń
- 50 pajacyków/10 przysiadów
40 pajacyków/10 brzuszków
30 pajacyków/10 pompek
20 pajacyków/10 pasikoników
10 panacyków/10 burpees

Zadanie główne:

Na czas!!!
9-15-21-15-9 powtórzeń

2011/2012
- pompki + pies z głową w dole
- wykroki

2007-2005
- pomki z głową w dole
- przeskoki

Rozluźnienie:
- leżenie z lędźwiami przy podłodze
- skorpion 10-15s

Powodzenia!!!
Trener M

https://youtu.be/tDAwwMW2Ny4

Trening z dnia 03.04.2020 Grupa 2008-2009 - Trener Krzysztof

April 02, 2020

https://www.youtube.com/watch?v=NRYm98xgHKs

Trening 3 : Przybory (telefon lub komputer) ręcznik
Rozgrzewka : Sam bym lepiej tego nie zrobił 😀 Naśladuj: https://www.youtube.com/watch?v=_hKDE3IajD4

Zadanie główne: Ćwiczymy 20 sekund i odpoczywamy 10 sekund
Tabata 2x 4 min x 2.
1 Tabata 4 min
2 tabata 4 min
Tabaty robimy na zmianę 1 seria trwa 8 min x 2 = 16 min.
po każdej Tabacie czyli po 4 min robimy dodatkowe 1 min przerwy na picie.
Tabata numer 1: https://www.youtube.com/watch?v=cXX6CvpKsa4
- grzbiety + praca rr
- brzuch + ręcznik na siedząco
- leżąc na plecach podciąganie ręcznika do siebie piętami
- w podporze przodem przesuwanie ręcznika do przodu stopami

Tabata numer 2. https://www.youtube.com/watch?v=E0ifEkeFDn0
- przysiad z pracą rr
- skoki przez ręcznik obunóż
- burpees przez ręcznik
- w podporze przodem przechodzenie przez ręcznik + pompka (dla chętnych)
Rozluźnienie : (Ręcznik)
- „skakanka” x10
- agrafka 2x 20 sekund
- rozciąganie NN 2x 30 sekund
- rozciąganie mięśni czworogłowych
- zwijanie ręcznika palcami u stóp
- skorpion 10x

Trening z dnia 01.04.2020 dla grupy 2008-2009 - Krzysztof Ilczyszyn

March 31, 2020

Trening 2 : https://youtu.be/ekpKVhJhXtc
Rozgrzewka:
Do utworu „Roskanne” https://www.youtube.com/watch?v=3T1c7GkzRQQ
Robimy „Pajacyki” wykroczne słuchając dokładnie utworu , gdy usłyszymy słowo „Roksanne” robimy 1 burpees. Słuchajcie uważnie 
- Skorpion 10x
- „Pies z głową w górze i w dole” x6
- siad rozkroczny + przerzut NN w tył + powrót ze skłonem do siadu rozkrocznego 10x

Zadania główne: Ćwiczenia wzmacniające ramiona, tułów, nogi.

1. W pozycji deska utrzymując pozycję przechodzimy poprzez wyprost ramion do pozycji wyjściowej do „pompki” i z powrotem 10x/20x/30x
2. „Scyzoryki” 10x/20x/30x
3. Przysiad „więzienny „ dłonie na karku , łopatki ściągnięte 10x/20x.30x
4. Pompka z klaśnięciem lub podskokiem wersja łatwiejsza 5x/10x/15 x
Każde ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach z przerwą odpoczynkową 1 min po każdej serii
Kto chce być mocny robi zadanie dwa razy 
Rozluźnienie:
- World greatest stretch 5x na jedną 5 x na drugą stronę
- „Gołąb” 2x30 sekund
- siad klęczny na stopach + agrafka 2x30 sekund
- „Rozciąganie pachy „ do siadu klęcznego 2x15 sekund
- Siad japoński + koci grzbiet + syrenka i powrót 3x

Trening z dnia 31.03.2020 dla Grup 2007-2005 oraz 2011-2012 Trener Maciej

March 30, 2020

1) Rozgrzewka ogólna

2) Tabata 16 min z butelkami:
- martwy ciąg
- wznos ramion przodem
- bułgarski przysiad
- wznos ramion bokiem
- przysiady
- przenoszenie butelki przed głową i za sobą w leżeniu
- rwanie
- przysiady z rękoma nad głową

20 sek pracy/10 sek odpoczynku.
Dostosuj ciężar do swoich możliwości. Można ten trening wykonać bez obciążenia.

3) Ćwiczenia dodatkowe:
- praca ramion do każdego stylu pływackiego (zwróć uwagę na poprawność wykonania)
- turkish get up ( ćwiczenie trochę "for fun", a trochę na poważnie)

4) DLA GRUPY 2007-2005

10'' EMOM:
- 5 pompek
- 10 przysiadów
- 15 brzuszków

5) Ćwiczenia rozluźniające dla wszystkich:

- precelek 30' na każdą stronę
- siad klęczny i wyjście dłońmi w przód 30-45'

Enjoy!!!

https://youtu.be/_xuNReYnSCY

Trening z dnia 30.03.2020 dla grupy 2010 i doskonalenia Trener Piotr

March 29, 2020

Trening z dnia 30.03.2020 dla grupy 2008/2009 Trener Krzysztof

March 29, 2020

Trening 1: ( Przybory krzesło)
Rozgrzewka: Bieg w miejscu + boksowanie 2 min, Ruchy ramion do każdego stylu pływackiego w kolejności do zmiennego po x10 (zwracamy uwagę na jakość ruchu , ćwiczmy dokładnie).
Tabata 4 min : 4 ćwiczenia powtarzamy dwa razy.
1. Pajacyki
2. Pasikonik
3. Mountain climbing
4. Deska
Przykładowa Tabata song: https://www.youtube.com/watch?v=qvErDhoFG8Y

Zadanie główne „Śmierć przez Burpees” Potrzebny stoper lub zegarek.
Włączamy stoper lub zaczynamy zadanie o pełnej minucie. W 1 minucie robimy 1 burpee , w 2 min 2 burpees, 3 min 3 burpiees itd. Burpees zaczynamy robić gdy zaczyna się kolejna minuta po wykonaniu burpees odpoczywamy do czasu rozpoczętej kolejnej minuty.
Zadanie wykujemy od 1-15 lub wersja dla kocurów zaczynamy od 5 -20.
Zadanie trwa 15 min .
Rozluźnienie:
Ćwiczenia na chwyt wody oraz poprawiające gibkość stopy. ( przybory = krzesło)
- Opad tułowia ramiona oparte na krześle 2x po 20 sekund
- opad tułowia LR przy tułowiu, dłoń PR oparta na oparciu krzesła, ćwiczymy chwyt wody poprzez ruch skrętny ręki do wewnątrz z jednoczesnym uniesieniem łokcia w górę i przechyleniu krzesła w swoją stronę (patrz filmik instruktażowy) x10 na każdą RR
- siad klęczny na stopach dłonie oparte na krześle, unosimy ciało pomagając sobie rękoma i NN ( stopy cały czas są obciągnięte) ćwiczymy do momentu wyprostowania RR na krześle x 10
- w pozycji stojącej przy ścianie , „przyklejamy” się prawym bokiem do ściany sięgając prawą dłonią jak najwyżej. W tym samym momencie rozciągamy stopę lewą .

Film instruktażowy :
https://www.youtube.com/watch?v=I5MiFnLbJ2E&t=27s

<iframe width="1280" height="753" src="https://www.youtube.com/embed/I5MiFnLbJ2E" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>

Please reload

Darmowy program PIT dostarcza

Instytut Wsparcia Organizacji Pozarządowych w ramach projektu dla OPP

Kontakt

Adres

UKS 307 Warszawa-Mokotów

NIP: 5213397892

REGON: 140623735

Numer  KRS 0000465435

Ul. Barcelońska 8
02-762, Warszawa​

Numer konta:

Sekcja pływania: 81 2160 0003 2000 1591 8727 0001

     Sekcja piłki siatkowej:           70 2160 0003 2000 1591 8727 0005

Trener pływania Krzysztof Ilczyszyn 693 636 962

Trener pływania Maciej Węgier 660 439 849

Trener siatkówki Mirosław Mroczek 733 705 740

Trener siatkówki Michał Kisłow 519 192 074

Email: uks307warszawa@gmail.com

           uks307siatkowka@gmail.com

          Szkolenie sportowe dzieci i młodzieży prowadzone przez UKS 307 Warszawa-Mokotów współfinansuje m.st. Warszawa